최근 인바디 측정 + 초보자 근육량 빨리 늘리는 방법

7월 11일에 측정한 데이터를 이제서야 글로 남깁니다..

 

약 한달동안

근육량 0.9kg 증가

체지방량 1.4kg 감소

체중은 0.4kg 감소하였습니다.

 

1월~4월까지 근육량 0.2kg 증가

5월~7월까지 근육량 1.5kg 증가

 

5월부터 운동하는 방법을 터득한 뒤, 근육량이 의미있게 증가한것을 볼 수 있습니다.

 

해당 글에서 초보자가 근육량을 빨리 늘리려면 어떻게 해야하는지, 저의 경험을 바탕으로 소개하려고 합니다.

 

1. 자극

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보통 초보자때는 근육을 빨리 늘리고 싶은 마음에 생각보다 높은 무게로 운동하시는 분들이 많습니다.

(여기서 높은 무게는 컨트롤하기 어렵거나 겨우 들 수 있는 무게를 뜻합니다.)

 

욕심을 버리고 20회 수행할 수 있는 무게로 

이완 2초, 수축 4초의 속도로 근육의 긴장감을 유지한체 천천히 운동합니다.

(굉장한 집중력이 필요합니다)

 

그 이유는 바로 자극을 느끼기 위함입니다.

 

자극을 느낀다는 것은, 해당 부위의 근육이 충분히 타격이 주었다는 의미이고,

곧 해당 부위가 회복하면서 근육이 성장한다는 뜻입니다.

 

자극없는 운동은 곧 노동이고 아무리 열심히해도 근육량은 증가하지 않습니다.

(저는 3달 동안 운동하면서 팔근육만 아주 조금 늘었습니다. 가슴,등 운동 위주로 했는데 팔로 들었다는 얘기죠)

 

처음에는 자극을 느끼기 어렵다가, 하다보면 조금씩 알게됩니다.

그리고는 완전히 자극을 느끼게되면 운동 후에 엄청난 펌핑감이 생깁니다.

 

결국 운동을 계속하다보면 자극느끼는 법을 알게되고,

자극을 느끼는 방법을 유지하면서 무게를 늘리는 방식으로 진행하면됩니다.

 

2. 분할운동

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생초보자때는 크게 의미 없는것같습니다.

주 1회든 2회든 그저 헬스장에 꾸준히 도장찍고, 운동을 삶의 일부로 받아들이는 것이 최우선입니다.

 

하지만, 본인이 자극점을 어느정도 찾고 운동할 수 있는 레벨이 되면 더 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠.

 

초스피드로 근육량을 증가시키고 싶다면 3분할(등,가슴,하체)로 주 6회 운동,

그게 어렵다면 2분할(상체,하체)로 주 4회 운동을 추천드립니다.

 

자세한 분할 운동정보는 인터넷이나 유투브에 정말 많이 있습니다.

 

3분할 운동은 유투버 운지기님 루틴을 

2분할 운동은 유투버 트리거짐 루틴을

 

추천드립니다.

 

두 채널 전부 제가 자주보는 운동채널입니다! 유익해요.

 

3. 식단

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"프로필 찍을것도 아닌데 식단 그게 뭐 중요하겠어..?" 라고 생각했던 1인 입니다...

 

근데, 체지방 살짝 뺄겸 2주정도 식단했는데, 몸이 눈에 띄게 금방 좋아집니다. (물론 운동도 열심히 해야함!)

 

실제로도 체지방은 감소하면서 근육량이 증가했습니다.

 

성인 남성 기준 하루 칼로리 1600kal ~ 2000kal 사이에서, 몸무게*2 만큼의 단백질을 섭취하면

체지방이 감소하면서 근육량이 증가합니다.

 

하루 1600kal 섭취에 가까울수록 체지방 감소에 집중하는 것이고,

하루 2000kal 섭취에 가까울수록 근육량 증가에 집중한는 것 입니다.

 

만약 체지방이 어느정도 있으신 분들이라면 식단도 같이 병행하는 것을 꼭 추천드립니다.

(계속 식단을 하면 힘드니까, 격주나 격월로 하는것도 괜찮습니다.)

 

4. 결론

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지금까지 근육량 빨리 늘리는법 3가지를 알아보았습니다.

보통 운동을 처음하게 되면 몸이 빨리 바뀌었으면 하는 마음이 생깁니다.

 

사실 사람 몸이란게 금방 좋아지고 그런게 아니지만, 방법이 없는것은 아닙니다.

자극을 느끼면서 주 6회운동으로 식단을 병행하면서 1개월만 운동해도 몸이 많이 바뀝니다. 

 

사람이 많이 찾아오는 블로그가 아니라... 누가 볼진 모르겠으나,

아무쪼록 헬린이 분들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다.